Apple Watch als slaapcoach: alle slaapfuncties voor een betere nachtrust

De vernieuwde Slaap-functie in watchOS 9 helpt je om vaker aan de aanbevolen slaapuren te komen en geeft je inzicht in je slaappatroon. En door een blik te werpen op de uitgebreide slaapdata die in de ­Gezondheid-app worden verzameld, kun je leren waar jij slechter of beter van gaat slapen. Kortom: de Apple Watch is de ultieme slaapcoach en wij laten je zien hoe je alle slaapfuncties gebruikt. Slaap zacht!

Hoewel slaaptracking op de Apple Watch al jaren beschikbaar is, is het met ­watchOS 9 sterk verbeterd. Wil je dus aan de slag met álles wat hieronder staat? Dan moet je Apple Watch (Series 4 of nieuwer) helemaal bijgewerkt zijn, evenals de gekoppelde iPhone.

Heb je geen Apple Watch? Ook dan kun je hier aan de slag, want de meeste slaapfuncties werken ook gewoon op je iPhone. Je mist alleen wel uitgebreide slaapdata – je ziet alleen een schatting van wanneer je sliep.

Je Apple Watch telt maar liefst drie verschillende functies die onder Slaap vallen: slaapschema’s, de Slaapfocus, en slaaptracking. Dat maakt het voor een beginner enigszins intimiderend om aan de slag te gaan – maar daarvoor zijn wij er! Wij leggen alle functies voor je uit en laten daarna zien hoe je alles instelt.

De Slaapfocus is een van de vele Focussen die je kunt instellen op je Apple-apparaten. Voor wie er niet bekend mee is: een Focus kan tijdelijk meldingen stil afleveren, het gebruik van bepaalde apps beperken, en zelfs de indeling van je vergrendelscherm, beginscherm, én je wijzerplaat aanpassen.

Wat de Slaapfocus bijzonder maakt, is dat deze speciaal ontworpen is voor je nachtrust. Om je tot rust te brengen, wordt hij al automatisch even geactiveerd voordat je gaat slapen. Tijdens het slapen houdt hij je iPhone stil, tenzij er echt iets belangrijks is. Hij geeft herhaaldelijke oproepen en oproepen van je favorietenlijst namelijk wél gewoon door. Verderop laten we zien hoe je de Slaapfocus activeert.

Het slaapschema helpt je om je slaapdoel te halen. Dit is het aantal uur dat je per nacht slaapt en gemiddeld genomen wordt het geadviseerd om elk etmaal acht uur te slapen. Hierbij kan een uur minder weinig kwaad, maar wijk je te veel af, dan dreigt al snel een slaaptekort. Met alle gevolgen van dien: concentratieproblemen, weinig energie, een lage reactiesnelheid en zelfs kans op schade op de langere termijn.

Kortom: door een slaapschema in te stellen en je eraan te houden, ga je je overdag beter voelen. En met je Apple Watch en iPhone is dat zo gepiept. Verderop lees je daar meer over.

De meest geavanceerde functie wat betreft je nachtrust is slaaptracking. Hiermee houdt je Apple Watch – als je hem ’s nachts omhoudt – bij hoe je slaapt. De verzamelde data gaat best ver: de Watch houdt je hartslag bij, je beweging, je ademhaling en – mits je een Apple Watch Series 8 of Apple Watch Ultra hebt – zelfs je lichaamstemperatuur. Hiermee wordt precies bijgehouden wanneer je in welke slaapfase zit en dit wordt vervolgens allemaal verzameld in de ­Gezondheid-app.

Heb je geen Apple Watch? Dan kan je iPhone je slaap bijhouden. Al komt hij niet verder dan weten op welk moment je sliep.

Het instellen van Slaap op je Apple Watch doe je op … je iPhone! Open de Gezondheid-app op je iPhone en selecteer onderaan het tabblad ‘Gegevens’. Scrol hier naar beneden en tik op ‘Slaap’.

Scrol in het slaapmenu wat naar beneden en tik op ‘Aan de slag’. Stel op het volgende scherm in wat je slaapdoel is. Apple voegt hier bij stap 3 automatisch nog een halfuur aan toe voor de marge.

Tik onder ‘Schema’ op ‘Wijzig’. Je ziet nu een wiel met je bedtijd en de tijd dat je opstaat. Versleep het witte deel om deze tijden te wijzigen: de twee schuiven tegelijk op, tenzij je de uiterste einden vastpakt.

Selecteer nu bovenaan voor welke dagen je schema geldt. Gaat het bijvoorbeeld om de tijden die je tijdens je werkweek aanhoudt, dan tik je op de laatste twee dagen om het schema in het weekend uit te schakelen.

Scrol naar beneden en zet de schakelaar bij ‘Wekker’ aan om gewekt te worden op de tijd dat je wilt opstaan. Kies hier ook direct het geluid, volume en of je de wekker mag snoozen (‘Sluimer’).

Kies bovenaan ‘Gereed’. Wil je ook een schema voor in het weekend of andere dagen die je net hebt uitgeschakeld? Tik dan op ‘Voeg schema toe voor andere dagen’ en herhaal de vorige drie stappen.

Tik op ‘Volgende’. Je krijgt nu de vraag of je de Slaapfocus wilt aanzetten. Hiermee worden je meldingen op stil gezet tijdens het slapen. Het is nodig om zo meteen slaaptracking te gebruiken, dus wij kiezen voor ‘Schakel in’.

Je krijgt ten slotte een scherm te zien met al je instellingen: je slaapdoel, je schema’s voor alle dagen, en of je de Slaapfocus hebt ingeschakeld. Als je helemaal tevreden bent, tik je op ‘Gereed’!

Heb je voor de Slaapfocus gekozen? Dan gaat die automatisch aan voordat je naar bed gaat. Wil je dit niet, tik dan nog op ‘Volledig schema en opties’ en zet de schakelaar bij ‘Gebruik schema voor slaapfocus’ uit.

Na het instellen van je slaapschema kun je nog het een en ander aanpassen.

Je slaapschema houdt standaard een ontspanperiode van 45 minuten aan. Dit wil zeggen dat je voor het slapengaan alvast gaat liggen om te relaxen, bijvoorbeeld met een boek erbij. Dan wordt ook al direct de automatische ­Slaapfocus ingeschakeld – mits je die aan hebt laten staan – om extra tot rust te komen.

Wil je liever geen ontspanperiode, dan kan dat ook. Open de Gezondheid-app op je iPhone en kies ‘Gegevens>Slaap>Volledig schema en opties>Ontspan’. Kies hier een periode van 0 minuten.

Voordat je gaat slapen, is het natuurlijk van belang dat je Apple Watch voldoende acculading heeft om de nacht door te komen. Gelukkig waarschuwt je Watch je daar automatisch voor: lijkt het erop dat je accu het niet gaat halen, dan krijg je een tijdje voordat je gaat slapen een melding die aangeeft dat je je Watch aan de lader moet hangen.

Uiteraard is dit ook optioneel: je zet de herinneringen aan of uit in de Watch-app op je iPhone. Navigeer hier naar ‘Slaap’ en zet de schakelaar achter ‘Oplaadherinneringen’ uit.

Of je nou een serie aan het bingen bent, een boek verslindt of helemaal opgaat in je (spel)computer: je verliest ’s avonds gemakkelijk de tijd uit het oog. Dus voor je het weet, had je allang op bed moeten liggen. Daar kan je iPhone bij helpen.

Nadat je een slaapschema hebt ingesteld, geeft je iPhone automatisch een seintje als het tijd is om te gaan slapen. Heb je de ontspanperiode van hierboven ingeschakeld, dan krijg je ook een melding als die begint. Je zult je iPhone misschien als wijsneus gaan zien, maar uiteindelijk is het voor je goede nachtrust.

Als je de functie toch liever wilt uitzetten, vind je de schakelaar voor slaapherinneringen bij ‘Gegevens>Slaap>Volledig schema en opties’ in de Gezondheid-app op je iPhone.

Heb je een slaapschema ingesteld, maar ga je er vandaag bewust van afwijken? Geen probleem. Open de Klok-app op je iPhone en tik naast de bovenste wekker op ‘Wijzig’. Pas hier de tijd aan dat je naar bed gaat. Zorg ervoor dat de tijd bij ‘Opstaan’ klopt, zodat de wekker op tijd gaat – of zet de wekker helemaal uit. Dit is dan alleen van toepassing op de aankomende nacht.

Dit kun je ook instellen op je Watch zelf. Dat is iets priegeliger, maar wel handig als je iPhone al ergens aan de lader hangt en je net lekker in bed ligt. Open de Slaap-app (het bedje) op de Watch, tik op het bovenste blokje met ‘Bedtijd’ en ‘Opstaan’, en tik op de tijden om ze te wijzigen.

Analyseer je nachtrust met de Gezondheid-app.

Wanneer je helemaal tevreden bent met de instellingen voor je slaapschema’s en de Slaapfocus, kun je eindelijk aan de slag met slaaptracking. Doe je Apple Watch om je pols en zorg ervoor dat de Slaapfocus is ingeschakeld. Die kan al automatisch ingeschakeld zijn als het volgens je slaapschema bedtijd is. Anders is hij ook handmatig in te schakelen: veeg van onder naar boven op de wijzerplaat, tik op het maantje, en daarna op ‘Slaap’.

Vervolgens kun je naar dromenland terwijl je je Watch om je pols houdt. Tijdens de nacht houdt je Watch precies bij hoe je slaapt en wordt dit lokaal bewaard (dus níét in iCloud) in de Gezondheid-app. Die informatie vind je de volgende ochtend al onder ‘Gegevens>Slaap>Toon meer gegevens voor Slaap’. Hoe je de slaapgrafiek vervolgens uitleest, lees je hieronder!

Je slaap bestaat – in Apple’s versimpelde versie – uit drie fases die allemaal even belangrijk zijn. De bovenste in de grafiek in Gezondheid is je remslaap. Deze fase, waarin je ogen snel heen en weer bewegen (‘rapid eye movement’) en je hersenactiviteit hoog is, is van belang voor het ‘sorteren’ van je geheugen en het herstellen van je hersenen.

Dit kun je ook als de droomfase zien, want dromen komen met name hierin voor. De remslaap start meestal na ongeveer anderhalf uur slapen en blijft gedurende de nacht terugkeren – je slaap is immers een cyclus.

De kernslaap is over het algemeen de fase waarin je ’s nachts het langst verkeert. Hierbij neemt je spieractiviteit af en daalt je ­lichaamstemperatuur. Dit wordt ook wel lichte slaap genoemd, wegens het gemak waarmee je gewekt kan worden. Al vallen in de grafiek in Gezondheid ook de inslaapfase en overgangsfase naar de diepe slaap onder de noemer ‘kernslaap’.

Je diepe slaap vindt volledig plaats in de eerste paar uur nadat je in slaap bent gevallen. Hierin kan je lichaam zich optimaal herstellen, omdat je spieren volledig tot rust zijn gekomen en je hartslag op z’n laagst is. Je wordt in deze fase nogal vervelend en gedesoriënteerd wakker – al is de kans dat je tijdens je diepe slaap wakker wordt niet groot. In de latere uren van de nacht komt de diepe slaap doorgaans niet meer voor. Dan wisselt je lichaam alleen tussen remslaap en kernslaap.

In het overzicht van je slaapgrafiek zie je rijen met tabbladen. Bovenaan het scherm kun je kiezen uit de weergave van een dag, een week, een maand of zelfs zes maanden. Hiermee krijg je inzicht in je slaappatroon gedurende een langere tijd. In het midden van het scherm heb je tabbladen voor de weergave van je grafiek. Standaard zie je de fases van je slaap, maar je kunt ook kiezen voor ‘Hoeveelheden of ‘Vergelijkingen’.

Nu je weet hoe je met een Watch je slaap kunt bijhouden, wordt het hoog tijd om iets met al die data te doen. Want waardoor slaap je de ene dag nou beter dan de andere?

Door een slaapdagboek bij te houden en dit naast de grafiekjes in de Gezondheid-app te leggen, krijg je inzicht in hoe je gedrag invloed heeft op je nachtrust. Bijvoorbeeld wat je gegeten hebt, of je koffie hebt gedronken, en of je de avond geëindigd bent met een afzakkertje. Maar ook wat je gedurende de dag hebt gedaan, zoals intensieve sport of juist rustig typen achter je bureau. Als je dit een tijdje volhoudt, krijg je al snel een beeld van do’s and don’ts voor een goede nachtrust.

Het bijhouden van een slaapdagboek kan natuurlijk op heel veel manieren. Je kunt bijvoorbeeld een fysiek notitieboekje kopen of de ingebouwde Notities-app van je iPhone gebruiken. Wij gaan hieronder echter aan de slag met de app GoodNotes.

Zoals we in ons artikel over het maken van een bullet journal al lieten zien, maak je in deze app mooie virtuele boekjes die zich ook perfect lenen voor het schrijven van een dagboek. Ook kun je hier direct je slaapgrafieken in plakken, zodat je alle informatie bij elkaar hebt. En: de app is helemaal gratis als je het bij drie boekjes houdt – en dat is meer dan genoeg voor wat wij met de app gaan doen.

Nadat je GoodNotes hebt gedownload op je iPhone of iPad, moet je een paar configuratiestappen doorlopen. Hierbij wordt je ook gevraagd of je meer dan drie boekjes wilt aanmaken. Tik daarbij op ‘Later’.

Tik nu op de ‘+’ om een nieuw boekje aan te maken en kies voor ‘Notebook’. Kies nu voor het lege papier (onder ‘Essentials’) en kies een leuke omslag. Vul bovenin nog de titel van je boek in en tik dan op ‘Maak aan’.

Scrol nu een stukje naar beneden in je boek, zodat je op de eerste pagina belandt. Hier komt de eerste dag van je slaapdagboek. Tik rechtsboven op het pennetje en er verschijnt een balkje met gereedschappen.

Versleep het balkje naar links, totdat je een icoontje met een ‘T’ ziet. Tik hierop en tik dan op een plek op de pagina om een tekstvak aan te maken. Je kunt hem het best op de onderste helft plaatsen – je ziet zo waarom.

Typen maar! Je bepaalt zelf de structuur. Begin in ieder geval met de datum en schrijf eronder wat invloed zou kunnen hebben gehad op je nachtrust. Je kunt dit ook al ’s avonds invullen.

Ga nu naar je Gezondheid-app en navigeer naar de juiste slaapgrafiek (zoals we eerder hebben besproken). Maak hier een screenshot van: klik tegelijk op de volume omhoog-knop en zijknop, of de thuisknop en zijknop.

Ga nu naar je Foto’s-app en open je screenshot. Tik bovenin op ‘Wijzig’, kies onderin de bijsnijden-knop, en versleep de kaders zodat alleen de grafiek in beeld is. Tik daarna op ‘Gereed’.

Ga nu terug naar GoodNotes en tik tweemaal in de balk bovenin op de afbeeldingen-knop (berg met een zon). Selecteer hier je bijgesneden screenshot. Je grafiek wordt nu in je boekje gezet.

Versleep de afbeelding en versleep het knopje rechts onder de afbeelding om hem te vergoten. Pagina 1 is nu klaar! Klaar voor de tweede? Scrol naar beneden tot ‘Laat los om pagina toe te voegen’ in beeld staat en laat los.

Nog wat extra tips voor het slapengaan: welterusten!

Als je geen Apple Watch hebt, geeft de ­Gezondheid-app je niet veel informatie over je slaap. In dat geval kun je een stuk meer met de app Sleep Cycle. Deze maakt gebruik van de microfoon van je iPhone om bij te houden hoe je tijdens je slaap ademhaalt en bepaalt aan de hand daarvan je slaapfases. Deze informatie wordt vervolgens ook gedeeld met de Gezondheid-app. Handig!

Daarnaast functioneert Sleep Cycle ook direct als wekker, waarbij rekening wordt gehouden met je slaapfase. Je geeft dan aan in welke periode je wakker wilt worden en Sleep Cycle kiest vervolgens het moment waarop de wekker gaat, op basis van hoe licht je slaapt. Het enige nadeel is dat deze schijnbaar gratis app eigenlijk € 30 per jaar kost en je hem helemaal niet kunt gebruiken als je niet betaalt. Al is dat nog bescheiden vergeleken met het aankoopbedrag van een Apple Watch.

Als je ’s nachts last hebt van de buren, de geluiden op straat, het gesnurk van je partner of misschien zelfs ruis in je oor, dan is de functie ‘Achtergrondgeluiden’ een uitkomst. Hiermee zet je een rustgevend geluid op zoals regen of een golvende zee, waardoor je helemaal tot rust komt.

Doe je ­AirPods in (of een andere koptelefoon) en navigeer op je iPhone naar ‘Instellingen>Bedieningspaneel’. Scrol naar beneden en druk op het groene plusje voor ‘Horen’ – mits die categorie niet al onder ‘Toegevoegde regelaars’ staat.

Open vervolgens het bedieningspaneel door van rechtsboven naar beneden te swipen, of van onder in het scherm naar boven als je een thuisknop hebt. Tik hier op het icoontje van het oor en tik op ‘Achtergrondgeluiden’. Kies het gewenste geluid, het volume, en kom helemaal tot rust.

Als je je Watch toch al gebruikt voor slaaptracking, is het extra handig om ook een ­slaapwijzerplaat te maken. De vernieuwde ­Modulair-wijzerplaat in watchOS 9 leent zich daar goed voor. Gebruik een rustgevend kleurtje (zoals donkerblauw) en zet allerlei widgets neer die passen bij slapen: je eerstvolgende wekker, een snelkoppeling naar de Slaap-app, een Opdracht waarmee je lampen uitgaan, of zelfs de slaapgrafiek van de nacht ervoor.

Je kunt vervolgens zelfs instellen dat je Watch automatisch naar de gemaakte wijzerplaat gaat als het tijd is om te slapen. Ga hiervoor op je iPhone naar ‘Instellingen>Focus>Slaap’ en tik bij ‘Pas schermen aan’ op de Apple Watch. Kies hier de juiste wijzerplaat en selecteer daarna ‘Gereed’. Wanneer de Slaapfocus wordt geactiveerd, wisselt je Watch nu vanzelf naar je speciale slaapwijzerplaat!